על פי המדענים, חלבונים הם מולקולות גדולות למדי, שמורכבות מחומצות אמינו. חומרים מסוג זה נחשבים נחוצים לבניית הגוף, לתפקודים ביולוגיים, לוויסות של תהליכים כמו בניית רקמות ואיברי הגוף. החלבונים מקודדים על ידי הגנים שבגופנו והם מצויים בצורות שונות כגון בתור אנזימים, בתוך נוגדנים של מערכת החיסון וכן כרכיבים של רקמות הגוף בשרירים, בעור ועוד. חלבונים ממלאים תפקיד חשוב ביותר בבנייה ובתיקון השרירים, בייצור אנזימים והורמונים ומוליכים עצביים. משום כך, רופאים ותזונאים מסכימים כי החלבונים צריכים להיות מרכיב מרכזי בתזונה היומית של כל אחד ואחת מאיתנו.
מהי בעצם תזונת חלבונים?
כאשר אנו משתמשים בביטוי תזונת חלבונים, אנו מתכוונים לצריכה של חלבונים ולשימוש בהם על ידי הגוף, במטרה לשמור על תפקודי גוף תקינים וכן על מנת לתמוך בגדילה וריפוי רקמות. היבט חשוב זה של תזונה נשען על צריכת כמות מספקת של חלבון. המטרה היא שדי יהיה בתזונה כדי לספק את דרישות הגוף למרכיב מזין זה. בהמשך, נסביר כמה חלבון צריך, עובדה אשר תלויה בהיבטים כגון גיל, מין, משקל ומצב בריאותי כללי.
היתרונות המגוונים של תזונת חלבונים
תזונה מאוזנת של חלבונים מבוססת על רכיבים מן הצומח ומן החי, ביצים, בשר, קטניות, טונה ועוד. צריכת כמויות נאותות של חלבון חשובה ולמעשה חיונית מכמה סיבות:
- בניית השרירים ושיקומם – חלבונים הכרחיים לשם התאוששות שרירים ובניית שרירים, במיוחד לאחר פעילות גופנית.
- איזון הורמונלי – חלבונים הם מאבני הבניין של הורמונים שונים, המסייעים בשמירה על איזון בגוף.
- פעילות אנזימים – אנזימים רבים הם למעשה חלבונים. הם מזרזים תגובות ביוכימיות החיוניות לחילוף החומרים בגוף.
- תמיכה במערכת החיסון – נוגדנים המורכבים מחלבונים, ממלאים תפקיד חסר תחליף בהגנה על הגוף מפני פתוגנים שהם מחוללי מחלות וגורמי זיהום.
מהי הכמות של חלבונים שמומלץ לאכול?
באופן יום יומי כולנו זקוקים לאכול מאכלים עם ברזל ומאכלים עתירי חלבון. אך השאלה היא מהי כמות החלבון הנדרשת על ידי אנשים שונים. כמות זאת נקבעת לפי מספר גורמים, כגון הגיל, מין ורמת פעילות גופנית.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לשאוף לצרוך כמות של חלבון בהתבסס על משקל גופם ובריאותם הכללית.
- עבור רוב המבוגרים הקצובה התזונתית המומלצת עבור חלבונים עומדת על כ-0.8 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף בכל יום.
- ילדים בגילאי 1-3 שנים זקוקים לכ-13 גרם חלבון ליום. בגילאי 4-8 שנים הם זקוקים לכ-19 גרם ליום.
- בני נוער, בנים ובנות בגילאי 9-13 זקוקים לכ-34 גרם חלבון לכל יום.
- גברים בוגרים בעלי מבנה גוף ממוצע זקוקים לכ-56 גרם חלבון ליום ואילו נשים זקוקות לכ-46 גרם חלבון ליום.
- נשים בהריון או אימהות מניקות צריכות יותר חלבון, כ-71 גרם ליום.
יש לציין כי ילדים, גברים ונשים מאוד פעילים או כאלה שמחלימים ממחלה זקוקים לקצובת חלבון גדולה יותר.
גילויים חדשים לגבי חלבונים
מחקרים אחרונים שעוסקים בתזונת חלבונים מבהירים כי חומצות אמינו מסוימות יכולות להשפיע על בריאות המוח ותפקוד קוגניטיבי. מחקרים נוספים מצביעים על כך שחומצות אמינו יכולות להשפיע על רמות הסרוטונין בגוף, מה שעשוי להשפיע על מצב הרוח ועל איכות השינה. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בחלבון עשויה לסייע לגוף לאזן את רמות הסוכר בדם, וזה רלוונטי במיוחד לאנשים עם סוכרת מאובחנת נטייה משפחתית לסוכרת. אם כן, חלבון חשוב מאוד לכולנו לא רק לבניית הגוף והתחזוקה של הגוף בלבד. יש לו תפקיד חשוב בוויסות היבטים ביוכימיים שונים והשפעה על הבריאות הכללית.
קרדיט תמונה PEXELS
