כבר הרבה זמן שאני סובל מבעיות ברכיים, אני בחור כזה שכל סופשבוע מוקדש לספורט, בין אם זה רכיבת אופני כביש, אופנוע שטח, סוסים, רכבים, הכל הולך כל עוד זה מרגש!
אחרי שנתיים שנכנסתי חזק מאוד לתחום הרכיבת אופניי כביש הברכיים התחילו לאותת, אמנם בנשמה אני ילד לכל דבר, אבל בכל זאת להיות בן 34 זה לא משחק ילדים.
הנה כמה טיפים שאספתי איך למנוע פציעות ברכיים, חבל שלא התייחסתי לזה בזמנו ברצינות, ורק אמרתי לעצמי בלב,,, לי זה לא יקרה.
סופשבוע נעים!
“עשר הדיברות” לשמירת הברכיים:
1. התאמת מידות האופניים וחלקיהם למידות הרוכב
חשוב להתאים את מידות האופניים למידות הרוכב בידי איש מקצוע מומחה לדבר. כמו כן, מומלץ שפיזיותרפיסט מומחה יכוון את מנח הרוכב על האופניים, כדי למנוע פגיעות ביו-מכאניות.
2. תוכנית אימונים הדרגתית
חשוב לרכב על-פי תכנית אימון מקצועית הדרגתית ובהדרכה ובפיקוח של מאמן מומחה. חשוב להקשיב לגוף – כאשר חשים בכאב עקב אימון יתר, יש להפסיק את האימון מייד כדי לא לגרום להחמיר את הנזק לברך ולרקמות העוטפות אותה.
3. התאמת גובה האוכף
גובה אוכף נמוך מדי גורם לזווית כיפוף גדולה מדי של הברך. זווית זו גורמת לעומסים כבדים על מפרק הברך. מומלץ לפנות למכוון מקצועי שיכוון את גובה האוכף.
4. שימוש בהילוך נכון
שימוש בהילוך גבוה (“כבד”) מדי גורם ליתר עומס על הברך. מומלץ לבחור הילוך נמוך (“קל”), שיאפשר לסובב את הדוושה ב- 75 סל”ד ומעלה.
5. התאמת מנח המנעלים (קליטים)
מחקרים מלמדים ששינויים זעירים במיקומו של המנעל בסוליית הנעל, גורמים לשינויים גדולים במנח הברכיים. חשוב לוודא שהמנעלים מורכבים בזווית שתאפשר לכף הרגל לשמור על מנח ניטראלי (ללא סיבוב פנימה או החוצה). כאשר אורך הרגליים אינו שווה, ניתן להוסיף תותב מתחת למנעל.
6. שמירה על מנח ניטראלי של הברכיים במהלך הרכיבה
בניגוד לדעה הרווחת בקרב חלק מהרוכבים, חשוב להימנע מקירוב הרגליים וסיבובן פנימה במהלך הרכיבה. אומנם, מנח זה עשוי לתרום לכאורה לשיפור בתנוחה האווירודינאמית של הרוכב, אולם הוא גורם לעומסים גדולים על הברך. יש להקפיד שהברכיים יהיו בקו אחד מעל הדוושה במהלך הרכיבה. הוכח, כי מנח נכון של הרגל במהלך הדיווש עשויה למנוע פציעות בברך.
7. חיזוק שרירי הליבה והירך
שרירי ליבה ממוקמים מסביב לגו ותורמים ליציבות עמוד השדרה. מחקרים עדכניים מהעשור האחרון מצביעים על החשיבות הרבה שיש לשרירי הליבה לא רק ביציבות הגו אלא גם בשמירה על יציבות הברכיים והגב התחתון של הרוכב. עוד מסתבר, שמבחינה ביו-מיכאנית חיזוק השרירים שמסביב למפרק הירך (השרירים המרחיקים והמקרבים) תורם אף הוא ליציבות הברך, שהרי, שעה שכף הרגל מחוברת לדוושה, הגפה התחתונה נעה כיחידה אחת. מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט מומחה, שיתאים לרוכב תרגילי חיזוק ייעודיים המותאמים לרוכבי אופניים.
8. חיזוק השרירים סביב הברך
מפרק הברך נתמך על ידי שתי קבוצות שרירים עיקריים: השריר הארבע-ראשי ((Quadriceps הממוקם בקדמת הירך והברך ושרירי מיתר הברך (Hamstrings) הממוקמים בחלק האחורי של הירך והברך. מחקרים הוכיחו כי חיזוק השריר הארבע-ראשי תורם רבות להגדלת שטח הפנים בין הפיקה לבין עצם הירך, ובכך מפחית במידה ניכרת את העומס על מפרק קדמת הברך. במידה וקיים חוסר איזון בין הראשים השונים של שריר זה, ניתן באמצעות ביו-פידבק (מערכת ממוחשבת, שבאמצעות אלקטרודות המוצמדות לשרירים, מספקת נתונים חזותיים המשקפים את פעילות השרירים) לחזק באופן ספציפי את הצד החלש יותר. שריר נוסף המתחבר לברך וחשוב למערך הכוחות מסביבה הוא שריר התאומים (Gastro-Cnemius) הממוקם בחלק האחורי של השוק ומתחבר לחלקה האחורי של הברך. חשוב להקפיד על חיזוק כל השרירים מסביב לברך כיוון שהתמקדות רק בקבוצת שרירים אחת יוצרת חוסר איזון שרירי הגורמת לעומסים בלתי מאוזנים על המפרק ומכן לכאב.
9. שמירה על אורך שרירים וגמישותם
אורך וגמישות השריר חשובים לא פחות מחיזוקו. שרירים וגידים גמישים נוטים להינזק פחות. חשוב במיוחד למתוח את הגיד העובר בחלק הצידי של הברך (Iliotibial band). מתח של גיד זה עלול לגרום לסטייה של הפיקה ממסלולה, לעומס על הברך ולכאב פטלו-מורפלי. בנוסף חשוב לשמור על גמישות השריר הארבע-ראשי, שריר התאומים ושריר מיתר הברך, המחוברים גם הם למפרק הברך.
10. שימוש בטייפינג (חבישה מיוחדת) לתיקון מנח הפיקה
שימוש בטייפינג (סוג של חבישה מיוחדת) עשוי, במקרים רבים, לאפשר לרוכב ובמיוחד הרוכב המקצועי להמשיך להתאמן ואף להשתתף בתחרות למרות כאבים במפרק הברך. הטייפינג מוריד את העומסים מסביב למפרק ואף מתקן את מנח הפיקה. חשוב לבצע את הטייפינג בידי פיזיותרפיסט מומחה ולהתאימו באופן אישי לרוכב ולבעיה הספציפית ממנה הוא סובל.
