ויטמינים הם רכיבים חיוניים שהגוף זקוק להם כדי לתפקד כראוי. בניגוד למה שחלק מהאנשים חושבים, הגוף לא יכול לייצר את רוב הויטמינים בעצמו, ולכן עלינו לקבל אותם ממזון או מתוספי תזונה. מדובר ברכיבים אשר מעורבים כמעט בכל תהליך ביולוגי בגוף, החל מתהליך מייצור אנרגיה ועד חיזוק מערכת החיסון, משמירה על בריאות העצמות ועד תפקוד תקין של מערכת העצבים.
מה הם ויטמינים ולמה הם כל כך חשובים?
ויטמינים מחולקים לשתי קבוצות עיקריות: ויטמינים מסיסים במים וויטמינים מסיסים בשומן. הויטמינים המסיסים במים כוללים את ויטמין C ואת קבוצת ויטמיני B (B1, B2, B6, B12, חומצה פולית ועוד). ויטמינים אלה לא מאוחסנים בגוף לאורך זמן, ולכן יש צורך לצרוך אותם באופן יומי. הגוף מפריש את העודפים דרך השתן.
הויטמינים המסיסים בשומן כוללים את ויטמינים A, D, E ו-K. ויטמינים אלה נספגים יחד עם שומנים במזון ונאצרים ברקמות השומן ובכבד. הם יכולים להישאר בגוף לתקופה ארוכה יותר, ולכן אין צורך לצרוך אותם מדי יום, אך חשוב לשמור על רמות מאוזנות.
הויטמינים החיוניים ביותר ותפקידיהם
ויטמין C– נוגד חמצון רב עוצמה שתורם למערכת החיסון, לבריאות העור ולריפוי פצעים. הוא נמצא בפירות הדר, פלפלים, תותים, קיווי וירקות עלים ירוקים. המינון היומי המומלץ הוא כ-75 מ”ג לנשים ו-90 מ”ג לגברים.
ויטמין D– חיוני לבריאות העצמות ולספיגת סידן. מחסור בויטמין D נפוץ מאוד, במיוחד באזורים עם חשיפה מוגבלת לשמש. הוא נמצא בדגים שמנים, ביצים ומוצרי חלב מועשרים, אך רוב האנשים שחסר להם את הויטמין המדובר צורכים אותו בתוסף תזונה. המינון המומלץ הוא 600-800 יחידות בינלאומיות ליום.
ויטמין B12– נחוץ לתפקוד מערכת העצבים, לייצור תאי דם אדומים ולמניעת אנמיה. הוא מצוי רק במוצרים מהחי לרבות בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. צמחוניים וטבעונים נמצאים בסיכון גבוה למחסור ומומלצים ליטול תוסף.
חומצה פולית (ויטמין B9)- חיוני במיוחד לנשים בהריון למניעת פגמים בהתפתחות מערכת העצבים של העובר. ויטמין זה מצוי בירקות עלים ירוקים, קטניות ודגנים מלאים. מומלת לנשים בגיל הפוריון ובמהלך ליטול 400 מיקרוגרם ליום.
ויטמין A– ויטמין חשוב לראייה, למערכת החיסון ולבריאות העור. ניתן למצוא ריכוז גבוה שלו במזונות כמו: בכבד, גזר, בטטה ותרד. צריכת יתר של ויטמין A ממקורות מן החי עלולה להיות מסוכנת, במיוחד בהריון.
מי נמצא בסיכון למחסור בויטמינים?
קבוצות מסוימות באוכלוסייה נמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור בויטמינים, כך לדוגמא: צמחוניים וטבעונים עלולים לסבול ממחסור בויטמין B12, ברזל, אבץ וויטמין D. נשים בהריון ובהנקה זקוקות למינון גבוה תר של חומצה פולית, ברזל, סידן וויטמין D. אנשים מבוגרים סופגים פחות טוב ויטמין B12 וויטמין D, ולכן מומלץ שיטלו תוספים וכן, אנשים הסובלים ממחלות במערכת העיכול כמו קרוהן או צליאק עלולים לסבול מקשיי ספיגה של ויטמינים שונים.
השילוב בין ויטמינים למינרלים
ויטמינים עובדים לעיתים קרובות בשיתוף פעולה עם מינרלים כדי להשיג תוצאות מיטביות. אחד המינרלים החשובים ביותר הוא מגנזיום, שמעורב בלמעלה מ-300 תהליכים אנזימטיים בגוף. מגנזיום תורם לתפקוד שרירים ועצבים, לייצור אנרגיה, לשמירה על לחץ דם תקין ולבריאות העצמות.
מחסור במגנזיום נפוץ מאוד ומתבטא בעייפות, שרירים תפוסים, נדודי שינה ומצב רוח ירוד. את המגנזיום ניתן למצוא במזונות כמו: אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, שוקולד מריר וירקות עלים ירוקים והמינון המומלץ הוא כ-400 מ”ג ליום לגברים ו-310 מ”ג לנשים. תוספי מגנזיום זמינים בצורות שונות, כאשר מגנזיום ציטראט ומגנזיום גליצינאט נספגים טוב יותר מאשר מגנזיום אוקסיד.
טיפים לשיפור ספיגת הויטמינים
כדי למקסם את הספיגה של ויטמינים, כדאי ליטול ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K) יחד עם ארוחה שמכילה שומן, כמו אבוקדו, אגוזים או שמן זית. ויטמינים מסיסים במים ניתן ליטול בכל זמן אך עדיף לא על קיבה ריקה כדי למנוע גירוי קיבה. יש להימנע מנטילת סידן וברזל ביחד, שכן הם מתחרים על ספיגה בגוף. מומלץ לקחת אותם במרווח של שעתיים לפחות.
אין ספק שויטמינים הם אבני בניין חשובים ביותר לבריאות הגוף. תזונה מגוונת ומאוזנת יכולה לספק את רוב הויטמינים הדרושים, אך במקרים מסוימים שילוב תוספי תזונה רלוונטי בכדי למנוע מחסור ויטמינים בגוף. שילוב נכון של ויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום תורם לתפקוד מיטבי של הגוף ולשיפור איכות החיים. מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית קלינית לפני שמתחילים ליטול תוספי תזונה ובמיוחד במצבים רפואיים מיוחדים כמו הריון או הנקה, מחלות כרוניות או נטילת תרופות קבועות בשל מצב רפואי.
